БЖУ — це абревіатура від «білки, жири, вуглеводи», три макронутрієнти, з яких складається вся їжа. Розуміння БЖУ — це основа здорового харчування, схуднення та набору м’язової маси. Але більшість людей або ігнорують ці цифри, або ускладнюють до абсурду. У цій статті — все, що потрібно знати, без зайвого наукового жаргону.
Що робить кожен макронутрієнт
Білки (протеїни) — будівельний матеріал тіла. М’язи, шкіра, волосся, імунні клітини, ферменти — все це білок. Джерела: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, тофу. 1 грам білка = 4 ккал.
Жири (ліпіди) — енергія, гормони, засвоєння вітамінів (A, D, E, K), захист органів. Джерела: олія, горіхи, авокадо, жирна риба, масло, сир. 1 грам жиру = 9 ккал (найкалорійніший макронутрієнт).
Вуглеводи — основне паливо для мозку та м’язів. Прості (цукор, мед, фрукти) — швидка енергія. Складні (крупи, хліб, овочі, бобові) — тривала енергія. 1 грам вуглеводів = 4 ккал.
Скільки БЖУ потрібно на день
Стандартна рекомендація ВООЗ: 15-25% калорій з білка, 25-35% з жирів, 45-55% з вуглеводів. Для людини з денною нормою 2000 ккал це приблизно: білки — 75-125 г, жири — 55-78 г, вуглеводи — 225-275 г.
Для схуднення: збільшіть білок (до 1,5-2 г на кг ваги), зменшіть вуглеводи (особливо прості). Для набору м’язів: білок 1,6-2,2 г на кг ваги, вуглеводи — основне джерело калорій. Для підтримки: дотримуйтесь стандартних пропорцій.
Як рахувати: простий метод без ваг
Метод долоні — найпростіший спосіб без зважування. Одна долоня = порція білка (куряча грудка, риба, сир). Один кулак = порція вуглеводів (рис, гречка, картопля). Одна пригорща = порція овочів. Великий палець = порція жирів (масло, горіхи, олія). На кожен прийом їжі: 1 долоня білка + 1 кулак вуглеводів + 1-2 пригорщі овочів + 1 палець жирів.
Як рахувати точніше: додатки
MyFitnessPal, FatSecret, Yazio — безкоштовні додатки, де ви скануєте штрих-код продукту або шукаєте його в базі, і додаток автоматично рахує БЖУ та калорії. Зважувати продукти кухонними вагами (від 200 грн) потрібно тільки перший тиждень — потім ви навчитесь визначати порції на око.
ТОП-10 продуктів з ідеальним балансом БЖУ
Куряча грудка: 31 г білка, 3,6 г жиру, 0 вуглеводів на 100 г. Яйця: 13 г білка, 11 г жиру, 1 г вуглеводів. Лосось: 20 г білка, 13 г жиру (корисні омега-3). Грецький йогурт: 10 г білка, 5 г жиру, 3,6 г вуглеводів. Гречка (варена): 4 г білка, 1 г жиру, 25 г вуглеводів. Авокадо: 2 г білка, 15 г жиру, 9 г вуглеводів. Бобові (квасоля, сочевиця): 9 г білка, 0,5 г жиру, 20 г вуглеводів. Батат: 1,6 г білка, 0,1 г жиру, 20 г вуглеводів. Мигдаль: 21 г білка, 49 г жиру, 22 г вуглеводів. Овсянка (суха): 13 г білка, 7 г жиру, 66 г вуглеводів.