Overnight oats (вівсянка на ніч) — це сніданок, який готує за вас холодильник. Ви змішуєте інгредієнти ввечері за 3 хвилини, ставите в холодильник, а вранці дістаєте готову, кремову, ситну вівсянку. Жодного готування, жодної брудної каструлі, жодних відмовок «не було часу поснідати».
Базова формула (для всіх рецептів)
Пропорція: ½ склянки вівсяних пластівців + ½ склянки рідини (молоко, рослинне молоко або йогурт) + 1 столова ложка насіння чіа (необов’язково, але дає кремову текстуру) + підсолоджувач на вибір (мед, кленовий сироп, стевія).
Змішайте у банці 400 мл або контейнері з кришкою. Закрийте. Поставте в холодильник на 6-12 годин. Вранці перемішайте, додайте топінги. Зберігається до 3 днів — можна приготувати одразу 3 порції на понеділок-середу.
Рецепт 1: Класичний з бананом і горіхами
Базова суміш + ½ банана (розім’яти виделкою і вмішати) + ваніль (щіпка). Вранці: нарізаний банан + волоські горіхи + краплина меду. Калорійність: ~380 ккал.
Рецепт 2: Шоколадний
Базова суміш + 1 ст. л. какао-порошку + 1 ст. л. меду. Вранці: нарізаний банан + шматочки темного шоколаду + кокосова стружка. Смакує як десерт, але це здоровий сніданок. Калорійність: ~400 ккал.
Рецепт 3: Тропічний (манго + кокос)
Базова суміш на кокосовому молоці + ½ манго (кубиками). Вранці: решта манго + кокосова стружка + насіння чіа зверху. Калорійність: ~360 ккал.
Рецепт 4: Ягідний
Базова суміш + жменя заморожених ягід (чорниця, малина — прямо замороженими, вони розморозяться за ніч і дадуть сік). Вранці: свіжі ягоди + мед + мигдальні пелюстки. Калорійність: ~350 ккал. Найфотогенічніший варіант — фіолетовий колір від чорниці.
Рецепт 5: Арахісовий (PB&J стиль)
Базова суміш + 1 ст. л. арахісового масла (вмішати у суміш). Вранці: полуниця (нарізана) + ще трохи арахісового масла зверху + подрібнений арахіс. Калорійність: ~430 ккал. Найситніший варіант — тримає до обіду без перекусів.
Часті запитання
Можна гріти? Так, 1-1,5 хвилини в мікрохвильовці. Але сенс overnight oats — їсти холодними, як десерт.
Які пластівці? Звичайні вівсяні пластівці (не швидкорозчинні — вони стають кашою). Ідеально — «довгі» пластівці або цільнозернові.
Без молока? Вода + йогурт. Або рослинне молоко (вівсяне, мигдальне, кокосове). Вівсянка на ніч чудово працює з будь-якою рідиною.
Для схуднення? Зменшіть підсолоджувач до мінімуму, використайте нежирний йогурт замість молока, додайте більше білка (ложка протеїну або грецький йогурт).