Розтяжка після тренування — це не «бонус для гнучких», а необхідна частина будь-якої фізичної активності. Вона прискорює відновлення, зменшує м’язовий біль (крепатуру), покращує гнучкість і запобігає травмам. Ці 10 вправ покривають усі основні групи м’язів і займають лише 10 хвилин.
Правила розтяжки
Розтягуйтесь тільки після тренування або розминки — ніколи на холодні м’язи. Тримайте кожну позицію 20-30 секунд. Дихайте глибоко, розслабляйтесь з кожним видихом. Не пружиньте — тримайте статично. Відчуття має бути «приємного натягу», не болю.
1. Нахил вперед стоячи (задня поверхня стегна)
Ноги разом, повільно нахиліться вперед, тягнучись руками до підлоги. Коліна можуть бути злегка зігнуті. Відчувайте натяг ззаду стегон та у попереку. 30 секунд.
2. Випад з розтяжкою (згиначі стегна)
Крок вперед, заднє коліно на підлозі. Таз опустіть вниз і злегка вперед. Відчувайте натяг у передній частині стегна задньої ноги. 20 секунд на кожну ногу.
3. Розтяжка квадрицепсу стоячи
Стоячи на одній нозі, зігніть другу і візьміть ступню рукою ззаду. Тягніть п’яту до сідниці, коліна разом. Тримайтесь за стіну для рівноваги. 20 секунд на кожну ногу.
4. Метелик (внутрішня поверхня стегна)
Сядьте на підлогу, з’єднайте ступні, коліна розведіть у сторони. Натискайте ліктями на коліна, нахиляючись вперед. 30 секунд.
5. Кішка-корова (спина)
На четвереньках: на вдиху прогніть спину вниз, голова вгору (корова); на видиху округліть спину, підборіддя до грудей (кішка). 5-6 повторень, повільно.
6. Дитяча поза (спина та плечі)
З положення на четвереньках сядьте тазом на п’яти, руки витягніть вперед на підлозі, чоло на підлозі. Розслабтесь. 30 секунд.
7. Розтяжка грудних м’язів
Станьте у дверному отворі, руки на рівні плечей на раму. Крок вперед, поки не відчуєте натяг у грудних. 20 секунд.
8. Розтяжка трицепса
Підніміть руку, зігніть лікоть, долоня за спиною. Другою рукою натисніть на лікоть. 15 секунд на кожну руку.
9. Нахил голови (шия)
Нахиліть голову вправо, вухом до плеча. Злегка натисніть рукою. 15 секунд на кожний бік. Потім — нахил вперед, підборіддя до грудей. 15 секунд.
10. Поворот тулуба сидячи (поперек)
Сядьте на підлогу, одна нога витягнута, друга зігнута і перекинута через неї. Поверніть тулуб у бік зігнутої ноги, лікоть зовні коліна. 20 секунд на кожний бік.