Немає часу на спортзал, абонемент дорогий, або просто не хочеться нікуди їхати — знайомо? Домашнє тренування без обладнання вирішує всі ці проблеми. 30 хвилин, вага власного тіла, килимок або м’яка підлога — і ви отримуєте повноцінне навантаження на все тіло. Ця програма підходить для початківців, але і досвідчені можуть використовувати її як підтримувальну.
Розминка (5 хвилин)
Ніколи не пропускайте розминку — холодні м’язи легко травмуються. Виконайте по 30 секунд кожної вправи: кругові рухи головою, обертання плечей вперед і назад, обертання тазом, нахили тулуба вправо-вліво, марш на місці з підніманням колін, легкі стрибки на місці.
Основна частина (20 хвилин)
Виконуйте кожну вправу 40 секунд, потім відпочинок 20 секунд. Це 8 вправ по 1 хвилині = 8 хвилин. Зробіть два-три кола.
1. Присідання. Ноги на ширині плечей, спина рівна, сідаєте так, ніби сідаєте на стілець. Коліна не виходять за носки. Піднімаєтесь, стискаючи сідниці зверху.
2. Віджимання (або від колін). Руки на ширині плечей, тіло — рівна лінія від голови до п’ят. Опускаєтесь, поки груди майже торкнуться підлоги, піднімаєтесь. Якщо важко — віджимайтесь від колін.
3. Випади назад (почергово). З положення стоячи крокніть однією ногою назад, опустіться до кута 90° у обох колінах. Поверніться. Чергуйте ноги.
4. Планка. Упор на передпліччя та пальці ніг. Тіло — рівна лінія. Тримайте 40 секунд, дихайте рівно. Не провисайте і не піднімайте таз.
5. Ягідичний мостик. Лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні на підлозі. Піднімайте таз, стискаючи сідниці зверху. Опускайте, не торкаючись підлоги. Повторюйте.
6. Берпі (спрощений). З положення стоячи присядьте, поставте руки на підлогу, відскочіть ногами назад у планку, поверніться і встаньте. Без стрибка вгорі — для початківців.
7. «Скелелаз» (mountain climbers). У положенні планки на витягнутих руках почергово підтягуйте коліна до грудей. Швидко, ніби біжите на місці горизонтально.
8. Обернений хрест (dead bug). Лежачи на спині, руки вгору, ноги зігнуті під 90°. Повільно опускайте одночасно праву руку і ліву ногу до підлоги. Поверніться. Чергуйте.
Заминка (5 хвилин)
Розтяжка всіх основних груп м’язів: стегна (випад з нахилом вперед), сідниці (коліно до грудей лежачи), спина (кішка-корова), груди (руки за спиною, розтяжка), плечі, литки. Кожна позиція — 20-30 секунд, без різких рухів.
Як прогресувати
Тиждень 1-2: два кола, 40/20 секунд. Тиждень 3-4: три кола. Тиждень 5-6: збільшіть робочий час до 45/15 секунд. Далі: додайте обважнення (пляшки з водою, рюкзак з книгами) або ускладнюйте вправи (стрибкові присідання, звичайні віджимання, берпі зі стрибком).